Lifestyle, Yoga

“Найди свой голос и позволь ему звучать”

Давно заметила, что голоса глубокие, более низкие, мне, да и большинству окружающих меня людей нравятся больше. Ну нравятся и нравятся – можно послушать Леонарда Коена, или поговорить с мужем по телефону 😉

Задумываться о том, что стоило бы поработать и над собственным голосом я начала, когда решила записать цикл занятий по йога-нидре. Вернее, когда прослушала первую свою запись. Все из вас, наверное, хотя бы раз в жизни испытывали это леденящее душу разочарование, когда слышали свой совершенно незнакомый голос на аудио записи 🙂

Здесь я поделюсь с вами несколькими простыми и наиболее эффективными упражнениями для понижения тона, или углубления голоса. И даже если вы не планируете записывать аудио, они вам могут пригодиться, поскольку голосом мы пользуемся каждый день, и он оказывает огромное влияние на то, как нас воспринимают окружающие.

Итак, я поняла, что расслабиться под этот голос уж точно врядли получится, по крайней мере не с первой попытки.

Решено было взять несколько уроков по риторике, или вернее, постановке голоса. Не смотря на то, что тембр и высота голоса довольно сильно зависят от врожденного строения речевого аппарата, и кардинально измениться он не может, все же некоторой (весьма заметной) коррекции голос поддается.

Сразу хочу отметить, что работа над голосом очень тесно связанна с практикой йоги. Удивлены? Я, например, была приятно удивлена этим фактом на занятиях по риторике – и тут без любимой йоги никуда 🙂

Строение речевого аппарата

Но обо всем по порядку. Начнем с краткого экскурса в строение речевого аппарата (см. изображение).

organy rechi

От чего зависит глубина голоса?

Глубина, звучность, сочность, тембр голоса (помимо физиологических особенностей) зависят от:

  • того, задействуете ли вы полноценно весь речевой аппарат, или только его часть. Если вы не используете природные резонаторы, голос становится высоким, и “плоским”. Мне очень нравится аналогия с гитарой. Ваше тело, а именно: гортань, полости рта, черепа, трахеи, бронхов – как корпус гитары, а голосовые связки – струны. Представьте, как бы звучали струны, если бы корпус гитары не был задействован. Для полноценного звучания голоса также важна правильная осанка – раскрытая грудная клетка и выпрямленный позвоночник.
  • того, насколько вы расслабленытело в целом и голосовые мышцы в частности (тут и начинается йога ;). Когда ваше тело напряжено, дыхание становится более поверхностным и прерывистым, что отражается на голосе. Также при напряженных голосовых мышцах, натягиваются и утончаются голосовые связки, это приводит к резкому и высокому звучанию. Здесь важно отметить – чтобы голосовые мышцы не компенсировали слабость шеи, желательно развивать шейные мышцы. Упражнения для шеи можно почерпнуть тут: http://wildyogi.info/ru/issue/mikhail-baranov-iogaterapiya-shei
  • вашего дыхания (пранаяма – наше все 😉 Голос – это отражение вашего дыхания. Для глубокого голоса необходимо глубокое и расслабленное дыхание, а также вы должны уметь контролировать длину выдоха – чем длиннее и равномернее ваш выдох, тем более длинную фразу вы сможете произнести отчетливо и не задыхаясь. Вдыхать нужно, конечно же, носом 😉

Интересный факт: Звук “о”, так же как и мягкий “г”, активизируют резонаторы в грудной клетке, которые и придают голосу глубину. Носители языков, в которых слабо выражены эти звуки, в среднем говорят более высокими голосами.

Приступим к тренировке 🙂

Думаю, достаточно теории, и можно приступить непосредственно к упражнениям. Здесь я ограничусь теми из них, которые, исходя из личного опыта, оказались наиболее эффективными – быстрее всего помогали понизить голос.

Исходное положение для большинства упражнений (если нет другого указания) – сидя либо стоя с ровной спиной.

Расслабление всего тела:

1. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, напрягите максимально все тело, включая лицо, задержите дыхание.

Когда захотелось дышать – расслабьтесь с одновременным громким выдохом через рот. Повторите 3-4 раза.

65

2. “Расслабленный наклон”. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом плавно наклоняйтесь вперед начиная с наклона головы и мягко скругляя спину.

Задержитесь в расслабленном наклоне 4-6 дыханий (спина скругленная, колени присогнуты, голова и руки расслабленно свешиваются вниз), с каждым выдохом все больше и больше расслабляйте туловище и отпускайте его вниз.

Выравнивание корпуса начните с нижней части спины и постепенно, плавно со вдохом выпрямляйтесь, заканчивая движение выравниванием шеи.  Повторите 3-4 раза.

Дыхание:

3. Диафрагмальное дыхание: Исходное положение – лежа на спине, ноги присогнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза или чуть шире (положение должно быть удобным и расслабленным).

Положите одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на живот в области пупка. Начинайте плавно и расслабленно дышать. На вдохе понаблюдайте, поднимается ли вверх живот. Если живот на вдохе расширяется, обратите внимание, чувствуете ли вы при этом, что низ спины (область почек) плотнее прилегает к полу.

Если и живот поднимается и низ спины на вдохе расширяется – ура – вы умеете пользоваться своей диафрагмой во время дыхания 🙂 Можно переходить к следующему упражнению.

Дыхательные мышцы

Если же во время вдоха у вас наиболее активно расширяется грудная клетка, а живот не двигается или двигается очень слабо. Это говорит о том, что диафрагма у вас закрепощена и не участвует (почти не участвует) в процессе дыхания, что отражается не только на глубине и силе голоса, но и на состоянии ваших внутренних органов не в лучшую сторону. Но не отчаивайтесь – это легко исправить 🙂

Итак, продолжайте лежать на спине и держать одну ладонь на груди, а вторую на животе. Максимально расслабьте мышцы брюшного пресса (живот должен быть мягким).  Вдыхая медленно и глубоко, в первую очередь своим вдохом заполняйте низ живота. Следите, чтобы на вдохе сначала расширялся живот, а уже за ним грудная клетка (часто женщинам это дается с особым трудом, но за 3-5 усердных тренировок все получится). Важно, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными.

После того, как движение животом на вдохе уже не вызывает у вас затруднений, переместите внимание на область почек и на вдохе заполняйте низ спины. Конечно, спина настолько же явно как живот двигаться не будет, но легкое расширение в области почек можно почувствовать (особенно лежа на спине на твердой поверхности). Повторяйте минимум 12 циклов дыхания.

Если подобный тип дыхания вызывает у вас сложности, выполняйте это упражнение как минимум 2 раза в день, например, непосредственно до и после сна.

Расслабление голосовых мышц и опускание гортани (увеличивает глубину голоса):

4. “Вежливый зевок”. Зевните несколько раз не открывая рот – наверняка вам приходилось не раз так зевать во время не слишком увлекательной беседы 😉

Во время зевка обратите внимание на положение вашего мягкого неба – оно приподымается и становится куполообразным – именно такое положение должно удерживаться во время речи. После упражнения понаблюдайте за ощущениями в области гортани, постарайтесь запомнить эти ощущения.

5. “Жужжание шмеля”. Удерживайте горло и гортань в расслабленном состоянии (помня ощущения после первого упражнения), плавно и глубоко вдохните через нос, с выдохом изобразите протяжное жужжание. Сделайте звук настолько низким, насколько сможете – чем вы расслабленнее, тем ниже будет получаться звук, но это происходит не сразу. Максимально растяните выдох и соответственно продолжительность жужжания. Повторите 4-6 раз.

6. “И”. Слегка опустите подбородок к груди (шея при этом остается вертикальной). Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом протяжно произносите низкий звук “и”, плавно поднимайте лицо к потолку, продолжая растягивать “и”.

Обратите внимание, поменяется ли высота произносимого звука. Если звук стал выше, значит ваши голосовые мышцы недостаточно расслабленны. Вспомните ощущения в гортани после “вежливого зевка”, либо повторите его, затем попробуйте снова звук “и”, меняя положение головы. Повторяйте до тех пор, пока не получится удерживать одинаково низкую высоту голоса. Если получилось с первого раза – порадуйтесь и все равно повторите 4-8 раз 🙂

7. “Опускаем звук в грудную клетку”. Положите обе ладони под ключицы, на верхнюю часть грудной клетки (своей конечно же :)) Сделайте глубокий плавный вдох через нос, расслабьте гортань (см. п. 4), с выдохом протяжно произносите низкий звук “о”.

Обратите внимание на ощущение под вашими ладонями. Ваши ладони должны ощущать легкую вибрацию в грудной клетке, если ее нет, попробуйте понизить голос еще больше – представьте, что вы звук опускаете вниз. Если кажется, что ниже уже не можете, а вибрации все еще нет, попробуйте произносить чуть более тихо – голос понизится сам по себе.

Помним про осанку! 🙂

После того как удастся почувствовать вибрацию, поиграйтесь со звуком – произнося то более высоким голосом, то постепенно понижая его, поменяйте громкость. Обратите внимание, на какой высоте и громкости звука вибрация ощущается наиболее отчетливо.

Оставаясь в исходном положении, с руками на грудной клетке, с выдохом по-очердеди протяжно произносите следующие звуки: “и”, “э”, “а”, “о”, “у” (один выдох – один звук). Постарайтесь произносить их на той высоте, на которой вибрация под вашими ладонями наиболее ощутима. Повторите 4-8 раз.

Вот пожалуй и все. Если тема вас заинтересовала, то в сети можно найти дополнительные упражнения и разнообразить ими свою практику постановки голоса. А приведенных здесь упражнений вполне достаточно, чтобы результат стал заметен уже через 3-5 занятий, а возможно даже раньше 😉

В завершение – пару клипов с представителями чудесного, на мой вкус, нижнего регистра – вдохновляйтесь!